毎日の食事、何を食べるか考えるのは意外と面倒です。
健康には気をつけたいけれど、毎食の栄養を細かく計算するのも大変。それなら、特にこだわりのない普段の食事は、ある程度決めておくのも一つの方法です。
朝食は定番に、昼食は身近な選択肢から。好きなものを食べる楽しみは残しながら、普段の食事を少し整える。
そんな食事選びを手助けする無料ツールです。
食事を選んでみる
朝食と昼食を選ぶと、夕食のご飯量や味付けの目安を確認できます。
必要なエネルギー量は人によって異なります。病気などで個別の食事制限が必要な方には、このモデルをそのまま適用できません。*1
① 定番の朝食を選ぶ
どの朝食にも、ミニトマト3個・無脂肪ヨーグルト100g・ブルーベリー約10gが付きます。
② 昼食を選ぶ
お店を選んで、メニューを選択してください。栄養値は概算です。*3
計算条件・利用上の注意・出典（*1〜*3）
*1 このモデルの対象
1日1,800kcal・食塩相当量6g未満を仮定した一般的な食事の組み立て例です。年齢・体格・活動量・健康状態により必要量は異なります。CKD・糖尿病などで食事療法が必要な方、低栄養の方、妊娠中の方などへの個別の栄養指導ではありません。
*2 夕食の判定方法
ご飯は少なめ約100g・普通盛り約150g・多め約200gの3段階です。朝食・昼食後の残りエネルギーが800kcal未満なら、油控えめの主菜では約150g、油多めでは約100g、800kcal以上ならそれぞれ約200g・約150gを表示します。これは使いやすさを優先した簡易ルールで、夕食の主菜・副菜の実際のエネルギー量を計算したものではありません。ご飯の量だけで1日の必要量を満たすよう調整するものでもありません。味付けは朝食・昼食後の食塩残量が2.5g以下なら「薄味で」、それ以外は「普通で」と表示します。食卓で調味料を追加しなくても、調理済みの料理に含まれる食塩は減りません。「普通で」は食塩6g未満を保証するものではありません。
今日のポイントは、朝食・昼食後の食塩残量が2.5g以下なら食塩に関するコメントを優先し、それ以外ではエネルギー残量800kcal未満・950kcal以上・その他に分けて表示しています。これらは医学的な診断基準ではなく、この簡易モデルの表示上の区切りです。
*3 朝食・昼食の栄養値
以下は本ツールで使用している計算値です。朝食は日本食品標準成分表等、昼食は各社が公表する商品別栄養情報等を参考にしています。実際の栄養値は商品改定・販売地域・調味料・盛り付けによって異なります。
朝食（共通の付け合わせを含む）
昼食
朝食にはミニトマト3個・無脂肪ヨーグルト100g・ブルーベリー約10gを含みます。納豆の付属たれ、卵への追加調味料は含めていません。吉野家は焙煎ごまドレッシング1袋、丸亀製麺は追加のだし醤油なし、マクドナルドはカロリーハーフの焙煎胡麻ドレッシング1袋とホットコーヒーM（ブラック）、やよい軒は白米普通盛り・おかわりなしで計算しています。
セブン‐イレブンの5品セットは、手巻おにぎり 炭火焼銀しゃけ・7プレミアム どら焼・7プレミアム サラダチキンバー・7プレミアム レタスサラダ・7プレミアム 焙煎ごまドレッシング小袋1袋です。ドレッシングは全量使用として計算しています。
主な参照元：日本食品標準成分表、吉野家、丸亀製麺、マクドナルド、やよい軒、セブン‐イレブン。栄養情報の照合日：2026年11月5日。吉野家・丸亀製麺（釜玉）・マクドナルド・やよい軒・セブン‐イレブンは公式公開値と照合しました。かしわ天は143kcal・食塩相当量0.4gとして計算しています。朝食は食品成分表等をもとにした概算です。
掲載商品は全国すべての店舗で購入できることを保証するものではありません。特におにぎり・サラダは地域によって品ぞろえや栄養値が異なる場合があります。