減塩すると血圧はどれくらい下がる？1日何gまでが目標か医師が解説
「減塩が大事」と聞いたことはあっても、実際にどれくらい減らせば意味があるのかは意外と知られていません。
研究では、塩分を2〜3g減らすだけでも血圧が下がり、脳卒中や心筋梗塞のリスクが減ることがわかっています。
この記事では
- 減塩で期待できる効果
- 1日どれくらいの塩分が目標なのか
- 自分の塩分量を知る方法
- 無理なく減塩を続ける具体的なコツ
を医学研究をもとに解説します。
減塩で期待できる効果
血圧低下
減塩は、血圧を下げるための最も確実な生活習慣改善の一つです。
高血圧患者では、塩分摂取量を減らすことで収縮期血圧（上の血圧）が平均で約7〜8mmHg低下すると報告されています。
血圧を下げる意味、減塩以外の血圧を下げる方法、正しい血圧の測定方法については
▶︎血圧130台は安全ではない！？ 医師が解説する高血圧の新常識 で解説しています。
心血管疾患リスクの低下
塩分摂取量を約2.5g減らすと、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患リスクが約20％低下するという報告もあります。
腎臓を守る効果
塩分摂取量が多いほど、慢性腎臓病（CKD）の進行リスクが高くなることが知られています。
減塩は血圧を下げるだけでなく、腎臓を守るためにも重要です。
腎臓の働きや腎臓が悪くなるとどうなるのかは ▶︎腎臓の働きと腎臓病の基本 で解説しています。
1日何gまでが目標か（ガイドライン比較）
国や学会によって推奨量は多少異なりますが、共通しているのは「現在の日本人の平均よりかなり減らす必要がある」という点です。
| ガイドライン | 目標塩分量 |
|---|---|
| 日本（JSH 2025） | 6g未満 |
| 欧州（ESC 2024） | 5g未満 |
| 米国（AHA/ACC 2025） | 3.8g未満 |
日本人の平均塩分摂取量
日本人の平均塩分摂取量は約10g/日とされています。
つまり、多くの人は現在の半分近くまで減らす必要がある可能性があります。
例えばスープを半分残すと、塩分を2g減らすことができます
自分の塩分量を知る方法
24時間尿検査
最も正確な方法は、医療機関で行う24時間尿検査です。
尿中Na/K比
最近では、自宅で尿中ナトリウム(Na)/カリウム(K)比を測定できる機器もあります。
一般的にNa/K比2未満が望ましいとされています。
減塩が続かない最大の理由
減塩が続かない理由の多くは
- 味が薄く感じる
- 満足感が低い
といった味覚の問題です。
しかし研究では、香り・旨味・スパイスを使うことで塩分を減らしても満足感を保てることが示されています。
減塩を続ける具体的な方法
様々な研究で、美味しく塩分を減らす方法が示されています。いつまで続ければ良いか不安になるかもしれません。
一部の研究では2週間繰り返し減塩＋旨み成分を追加した食事を摂ることで、味覚が適応して満足度を下げることなく、大幅な減塩食を続けることができたとあります。
まずは、以下の方法を組み合わせて、2週間試してみましょう。
カリウムを多く摂る
カリウムにはナトリウムを体外に排出する作用があります。
腎機能に問題がない場合は、野菜や果物を積極的に摂ることが推奨されます。
DASH食
DASH食は野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品を多く含む食事法で、降圧効果があることが知られています。
DASH食をはじめとした世界のガイドラインで推奨されている食事内容については
▶︎腎臓を守るための食事の基本 で解説しています。
旨味を活用する
旨味成分であるグルタミン酸を利用すると、塩分を減らしても満足感を保つことができます。
研究では、旨味を活用することで約30〜40％の減塩が可能と報告されています。
香味野菜やスパイスを使う
| カテゴリー | 例 |
|---|---|
| 旨味 | 昆布、トマト、きのこ |
| 香味野菜 | にんにく、生姜 |
| スパイス | クミン、唐辛子、山椒、胡椒 |
| 柑橘 | ゆず |
| 香り | ごま油 |
これらを組み合わせることで、塩分を増やさず味にメリハリをつけることができます。
調理法を工夫する
ローストや揚げ物など、香ばしさを強める調理法は塩分が少なくても満足感を高めます。
医師である筆者がよく食べる減塩メニュー：鯖水煮＋大葉＋生姜
筆者自身がよく食べている簡単な減塩メニューを紹介します。
- 無塩の鯖水煮缶（汁気を切ってほぐす）
- 大葉（キッチン鋏で細かくする）
- 生姜（すりおろし）
これらを混ぜてご飯と一緒に食べます。お好みでごま油を垂らすのも風味が出て美味しくなります。
生姜の香りと大葉の清涼感が加わることで、塩分を追加しなくても十分な満足感があります。火や包丁も使わずに手軽に食べられるので、無塩の鯖水煮缶を箱買いしています。
鯖はタンパク質やEPA・DHAも豊富で、筋力トレーニングをしている方の食事としても適しています。
塩分をほとんど追加せずに食べられるため、減塩を意識している方には試しやすい方法です。
「隠れ塩分」に注意する
多くの塩分は家庭料理よりも加工食品や外食から摂取されています。
| 食品 | 塩分量（目安） |
|---|---|
| ラーメン | 約6g |
| カップ麺 | 約5g |
| 味噌汁 | 約1.5g |
| 梅干し | 約2g |
腎臓病がある場合の注意
慢性腎臓病（CKD）がある方では、カリウムの摂取量に注意が必要な場合があります。
また、一部の血圧を下げる薬でもカリウムが上昇することがあります。
心配な場合は主治医に相談してください。
まとめ
- 減塩は血圧を下げる最も効果的な生活習慣改善の一つ
- 目標は1日6g未満
- 旨味・スパイス・調理法で減塩は続けやすくなる
- 加工食品や外食の塩分に注意する
タンパク質やコーヒーの身体との関係など医学的にまとめた食事情報は ▶︎食事療法の基本 でまとめています。
参考文献
- 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal. 2024;45:3912–4018.
- 2025 AHA/ACC/AANP… Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults. Hypertension. 2025;82:e212–e316.
- Key highlights of the Japanese Society of Hypertension Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension 2025 (JSH2025). Hypertension Research. 2025;48:2500–2511.
- Enjoyment of Spicy Flavor Enhances Central Salty-Taste Perception and Reduces Salt Intake and Blood Pressure. Hypertension. 2017;70:1291–1299.
- The Impact of Herbs and Spices on Increasing the Appreciation and Intake of Low-Salt Legume-Based Meals. Nutrients. 2019;11:2855.
- The Role of L-Glutamate as an Umami Substance for the Reduction of Salt Consumption: Lessons from Clinical Trials. Nutrients. 2025;17:118.
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