【専門医が解説】腎臓を守ろう〜腎臓に良い運動とは？〜

はじめに

健診で「腎機能がちょっと低い」と言われた方に多い誤解のひとつが、「塩分やたんぱく制限さえ守れば大丈夫」という考えです。ところが、実際には運動習慣の有無も腎臓の健康に影響します。

これまで「【専門医が解説】腎臓を守ろう〜腎臓病とは〜」と「 【専門医が解説】腎臓を守ろう〜腎臓に良い食事とは？〜 」において、腎臓病について概説してきました。

本稿では、腎臓専門医の視点から、CKD（慢性腎臓病）に関連する運動エビデンスと、日常で取り入れやすい具体的な運動メニューを紹介します。

どんな研究があるのか

下記に研究方法の中でも信頼性の高い“メタ解析“や“ランダム化比較試験“と言われる手法を使われた研究をお示しします。

• 定期的な有酸素運動はeGFRなど腎機能指標に良い影響を与える研究が複数ある（ただし効果は運動の種類・強度・継続期間に依存）。
• レジスタンス（筋力）トレーニングは、炎症マーカー改善や身体機能向上に有効で、高齢者のフレイル予防に貢献する。
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）は心肺や代謝に強い効果を示すが、CKD患者に安全に適用するためには段階的アプローチが必要。
• 「ただ歩けば良い」わけではなく、週合計の時間や強度（中等度以上の負荷）が重要という報告もある。

KDIGO（ガイドライン）からの推奨ポイント

KDIGO 2024は、CKD患者に対して心血管の健康、耐久性、フレイル対応に合う身体活動を勧めています。要点を整理します：

• 成人CKD の目安：中強度の身体活動を累積で週150分以上（例：速歩30分 × 週5日）を目標にすることを助言する（Grade 1D）。
• 「中強度」とは：会話はできるが歌うのは難しいレベル（息が弾むが会話は維持できる程度）。
• 個別化が重要：心機能、年齢、運動経験、合併症（貧血・心疾患等）に応じて強度や種目を調整する。

実践：安全に始める運動処方と注意点

1) 安全チェック（始める前に）

以下のような場合は運動は行わず、主治医に相談しましょう。

• 安静にしていても胸の痛みや強い息苦しさがある

• 軽く動いただけで脈が乱れる／ふらつく

• 発熱・倦怠感・食欲不振など「いつもと違う」体調不良がある

• 血圧が普段よりかなり高く、頭痛やめまいを伴う

• 透析直後にふらつきや立ちくらみが強く出る

• 最近、「運動や入浴は控えてください」と言われた（例：心不全・感染症・腎炎の疑いなど）

• ご自身では判断が難しい病状（貧血・感染症など）も、体調変化として現れます。
  「なんとなくおかしい」「今日は体が重い」と感じる日は、運動を控える勇気も大切です。

2) 運動プログラムの例（初心者〜中級者向け）

以下は「週150分」の目安に沿った一例です。無理のない範囲で段階的に増やしましょう。

• 有酸素（心肺）：速歩 30分 × 5日
• レジスタンス（筋力）：自重スクワット 2セット×10〜15回、椅子からの立ち上がり、壁プッシュアップ 2セット×8〜12回 を週2回
• 柔軟・体幹：ストレッチやプランクを短時間でも毎日
• HIIT（導入は慎重に）：短時間（合計10〜20分）で行い、まずは低負荷インターバルから

3) 強度と経過の見方

運動中・後のチェックポイント：

• 該当部位の筋肉がじわっと温まる感じがありながら、会話はできる程度の負荷が望ましいでしょう
• めまい、胸痛、強い息切れがあれば中止して医師へ相談
• 数週間単位で体調・疲労・血圧を評価し、問題がなければ強度を徐々に上げる
• 透析患者は体重増減・血圧で液体管理の影響を見ながら実施

4) 日常に取り入れるコツ

1. 移動を速歩に変える（エレベーター→階段、近距離移動は徒歩）
2. テレビを見ながらレジスタンス（立ち座り、ミニバンド）を行う
3. 家族と一緒に散歩や公園で遊ぶ時間を作る

まとめ：運動は腎臓を守る「生活処方」

有酸素運動、筋力トレーニング、場合によってはHIITまで、運動の種類は幅広く腎臓に良い効果が期待できます。重要なのは「個別化」と「継続」です。まずは週合計150分の中強度運動を目安に、体調と主治医の判断に合わせて段階的に進めてください。運動は薬と同じく“処方（強度・頻度・時間）”が鍵になります。