何のために筋トレをするのか
腎臓専門医でトレーニーのDr.crescentです。日々の診療では口酸っぱく、「スクワットしましょう！」と言っています。そんな筆者の最近のトレーニングについてお話ししたいと思います。
世間ではここ10年ほど筋トレブームがきています。かくいう筆者も10年ほどトレーニングをしていましたが、ちょっとしたフリーウェイトはしていたものの、主にマシンと有酸素運動。とはいえ、健康的にはなったものの扱える重量は伸びていないことに気づきました・・・・。
フリーウェイトはまだ早いかも・・・という方はマシントレーニングについては、” ジム初心者向けの安全な筋トレ方法”で記載しています。
そこで最近は基本に立ち返ってBig3トレーニングを中心にするようにしています。Big3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト。この3種目だけで、かなり多くの筋肉を動員できるのは有名な話。とはいえ、各種目をやると全身の筋肉痛・重量を目指すと関節が痛くてしばらくお休み・・・という流れであまり真剣に取り組んだことはありませんでした。
それでもジム通いは楽しいので、週3回程度はジムに通いあまり怪我のリスクのない懸垂やマシントレーニングを分割法で行い、思い立ったらBig3にトライ！ そして重量を求めて、関節を痛めて、しばらくお休み・・・。ただ、それでもやっぱり、「体がデカくならない」「重量が増えてない」という現実には逆らえませんでした。
Big3回帰。全身で扱う重量の魅力
そんな中、半年ほど前から「週に数回の全身法」でBig3を取り入れるようになりました。
分割法で部位ごとにガンガン追い込むのではなく、軽めの重量でフォームを意識しつつ、全身を少しずつ刺激していくような方法です。
これが思いのほか、体に合いました。
- フォームの安定→扱う重量の伸びが実感できる
- 疲労感が少ない→次の日の仕事や家庭への影響が少ない
- 神経系の適応→日常動作が軽く感じる
結果的に、食事は増やしているのに体重が減ってきた。
「これは代謝が上がっているのか？」なんて自己解釈しながら、鏡の前で少しずつ変わっていく体を眺めるのが最近の楽しみです。Big3トレーニングの時の筆者の栄養管理については、こちら（Big3トレーニングを始めて変わった、僕の食事と栄養管理の話）でお話ししています。
「追い込まない」という選択肢
今までは「筋トレ＝追い込むもの」という先入観がありました。
確かに若くて時間がある頃なら、それもアリだったと思います。でも今は、疲労も残りやすく筋肉痛の回復も遅くなってきた30代。疲労をコントロールしながら、長く続けることの方が優先順位は上。
そのために、私は以下のようなルールを設けています：
- Big3は原則RPE7〜8止まり
- 1回のトレーニング時間は40分以内
- 翌日に疲れが残ったら迷わず1日休む
これだけでも、フォームが整い、扱う重量が伸び、**“動ける体”**が手に入りつつあります。 RPEについては、” RPEを使った追い込まない筋トレの考え方”でもお話ししています。
筋トレを含め、運動は「やればやるほど健康になる」わけではありません。 特にBig3のような全身を強く使う種目では、強度や頻度を誤ると、心血管系や腎臓に過剰な負担がかかることもあります。
「どこからがやりすぎなのか？」については、以下の記事で医学的に整理しています。
▶︎ 運動はやりすぎると危険？｜死亡・心血管イベント・腎障害のリスクから考える「安全な運動量」の目安
これからジムでBig3を始める方へ
もし、あなたがジムに通っていて、
- なんとなくマシンばかり使っている
- フリーウェイトは怖くて手が出ない
- でも、「そろそろ体をちゃんと変えたい」と思っている
そんな方がいたら、ぜひフォーム重視のBig3全身法を試してみてください。
「追い込まなくても体は変わる」
次回は、実際に使っているジムのマシンや設備、初心者がBig3に取り組みやすいジムの選び方を記事にしています。➡️ 通っていいジム・避けたいジムの判断基準
関連記事：
・腎臓×運動に関する記事のまとめは ➡️「【専門医監修】腎臓を守る運動ガイド｜安全に始める筋トレと生活習慣 」
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