Big3トレーニングを始めて変わった、僕の食事と栄養管理の話
腎臓専門医として診療を行いながら、個人的にも継続して筋トレを行っています。
今回は、Big3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を中心とした
トレーニングに切り替えたことで見直した
食事と栄養管理について、
あくまで「一個人の実践例」として整理します。
はじめに強調しておきたいのは、
本記事の内容は万人向けの食事指導ではない
という点です。
腎機能や基礎疾患、年齢、運動量によって、
適切な栄養設計は大きく変わります。
Big3中心のトレーニングに移行して感じた変化
ここ数ヶ月、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを軸に、
全身を使うトレーニングを意識するようになりました。
それまでの「疲れすぎないように調整するトレーニング」と比べると、
- エネルギー消費が明らかに増えた
- 筋疲労の質が変わった
- 回復に必要な栄養量が増えた
という感覚がありました。
特にスクワットやデッドリフトを行った翌日は、
「明らかにエネルギーが足りていない」
という体感があり、食事内容を見直す必要性を感じました。
トレーニング前の食事スタイル（変更前）
Big3中心に切り替える前は、
体脂肪を増やさないことをやや優先した
比較的控えめな糖質摂取でした。
- 白米は炊いた後に200gずつ小分け保存
- 朝：卵3個＋納豆1パック
- 昼・夜：肉または魚200g＋野菜
- 間食：フルーツ＋プロテイン
健康面では大きな問題はなく、
一般的にはバランスの取れた食事
だったと思います。
Big3中心にしてから変えたこと
当初は、従来の食事に加えて、
おやつの時間に
白米200gやパスタ150g
を追加する形で対応しました。
しかし、それでも体重が落ちる日が続き、
摂取エネルギーが消費に追いついていない
ことが明らかになりました。
そこで、
朝・昼・夕の主食量をすべて225g程度に増量
する方針に切り替えました。
結果として、
- 体重は安定
- トレーニング後の回復がスムーズ
- 日常生活でのだるさが減少
といった変化を感じています。
現在の食事スタイル（Big3仕様・一例）
| 食事の時間 | 内容例 |
|---|---|
| 朝 | 白米225g、卵3個、納豆1パック |
| 昼 | 白米225g、肉または魚200g、野菜 |
| 夕 | 白米225g、肉または魚200g、野菜 |
| 補食 | 白米200g or パスタ150g（トレーニング前後） |
意識しているのは、
補食で無理に栄養を詰め込むのではなく、
普段の食事の主食量を底上げする
という点です。
食事を変えて実感したこと
- 食事量を増やすことへの心理的抵抗は意外と早く消えた
- 体脂肪が急増することはなく、パフォーマンスは向上
- 白米を1食分ずつ保存することで継続しやすくなった
「代謝が上がった」というよりは、
運動量に見合ったエネルギー供給ができるようになった
という表現が適切だと考えています。
医師としての注意点
ここで重要なのは、
この食事内容はすべての人に適するわけではない
という点です。
特に、
- 腎機能低下がある方
- 蛋白尿が持続している方
- 医師からタンパク制限を指示されている方
では、同じ考え方は当てはまりません。
CKDにおけるタンパク質制限の基本については、
以下の記事で整理しています。
腎臓病におけるタンパク質制限が必要な人と注意点
運動量・腎機能・年齢によって、
適切な食事は必ず変わる。
自己判断で極端な食事変更を行う前に、
主治医や専門家への相談をおすすめします。
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