腎臓・透析専門医であり、日々の食事運動習慣に関してトライアンドエラーを繰り返している実践者でもある筆者が「腎機能を守る運動」を科学的根拠に基づいて解説します。
健診などで腎機能や尿検査異常を指摘された際に、まず食事療法に飛びつく方が非常に多いと感じています。もちろん書店やネットでは食事内容に関して指導されているものが多いです。もちろん食事療法も重要ですが、運動療法もセットで考えていただきたいと思います。
とはいえ、歩いています・・・程度の運動ではなかなかガイドラインや各種研究で示された腎臓や身体を守る運動には程遠いのが現実です。
そこで、CKD（慢性腎臓病）が気になる方や、健康診断で指摘を受けた方が、今日から安全に始められる運動戦略をまとめました。
まず知りたい：腎臓と運動の関係
腎臓病というのは自覚症状が乏しく、症状が出るのは腎代替療法（透析や腎移植）直前という場合も多くあります。そもそも腎臓病とは腎臓で濾過する能力が落ちたり、尿に蛋白や血が漏れたり、腎臓自体の形の異常がある場合を指します。この状態では、腎代替療法になるリスクだけではなく、心臓病や脳卒中となるリスクもかなり高くなり、その程度は腎臓病が重度になればなるほど、リスクも上がるとされています。
そんな話を聞くと安静にしていた方が良いのかな？と思う方もいるかもしれません。
昔は腎臓病での安静（病気による）が推奨されていましたが、今は腎臓病でも運動は推奨されています。ただし、過度な追い込みや脱水は逆効果。国際的なガイドラインの比較や様々な研究でどのような運動が現状の腎臓病に推奨されているのかまとめました。
初心者でも安心：環境づくりとマシントレーニング
少しお腹も出てきたし、健診で要検査も増えてきたし、ジムに通ってみようとなった方向けです。ジムに入ったものの「まず何から始めればいいのかわからない・・・」となる方が多く、筆者はよく数種目だけの複合関節種目をお勧めしています。通うジムに関しても筆者の通っているジムやジムの選び方についても簡単にお話ししています。
安全に筋トレを始める：Big3から始める
ジムでのマシンを使ったトレーニングに慣れてきた方向けです。マシントレーニングをやるもののあまり扱える重量も変化なく、最初の数ヶ月からはあまり見た目も変わらない・・・という声をよく聞きます。もちろん漸進性過負荷の原則や栄養状況にもよりますが、ここで体幹の筋肉もしっかり使うスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを始めてみても面白いかもしれません。これらはBig3といわれる筋トレの王道で、全身を効率よく鍛えられますが、
過度な負荷を避けることがポイントです。そのためには追い込まない筋トレが重要になってきます。筋トレ前後のストレッチや関節のメンテナンスとしての体操も行うことで、よりバランスの取れた身体になれます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）はアリ？
前述の通り、昔は運動自体が推奨されていなかったものの、最近は中強度（会話はできるが歌えない程度）での有酸素運動が種々のガイドラインなど国際的にも推奨されています。しかしながらこの研究は中強度の運動より高強度の運動の方が腎機能の低下を抑制できたという研究結果でした。しかしながらHIITは効果が高いですが、腎機能や持病に合わせた負荷設定が必要で、本研究でもモニタリングを行いながら施行されており、注意が必要で、万人に推奨されるものではありません。
この記事は随時更新！
新しいガイドラインや研究成果が出次第、反映していきます。
腎臓を守る他の重要テーマ
このサイトについて
本サイトは、腎臓・透析領域を専門とする医師が、医学的根拠と実体験をもとに、腎臓にやさしい生活習慣について発信している個人ブログです。
特定の治療や商品を勧めることを目的とせず、健診異常や軽度CKDの段階から役立つ情報提供を目指しています。
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