最近ハマっている追い込まないBig3トレーニングの話

ここ数ヶ月、再び「Big3トレーニング」にハマっています。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフト。この3種目だけで、かなり多くの筋肉を動員できるのは有名な話。とはいえ、各種目をやると全身の筋肉痛・重量を目指すと関節が痛くてしばらくお休み・・・という流れであまり真剣に取り組んだことはありませんでした。

それでもジム通いは楽しいので、週3回程度はジムに通いあまり怪我のリスクのない懸垂やマシントレーニングを分割法で行い、思い立ったらBig3にトライ！　そして重量を求めて、関節を痛めて、しばらくお休み・・・。ただ、それでもやっぱり、「体がデカくならない」「重量が増えてない」という現実には逆らえませんでした。

Big3回帰。全身で扱う重量の魅力

そんな中、半年ほど前から「週に数回の全身法」でBig3を取り入れるようになりました。

分割法で部位ごとにガンガン追い込むのではなく、軽めの重量でフォームを意識しつつ、全身を少しずつ刺激していくような方法です。

これが思いのほか、体に合いました。

フォームの安定→扱う重量の伸びが実感できる
疲労感が少ない→次の日の仕事や家庭への影響が少ない
神経系の適応→日常動作が軽く感じる

結果的に、食事は増やしているのに体重が減ってきた。

「これは代謝が上がっているのか？」なんて自己解釈しながら、鏡の前で少しずつ変わっていく体を眺めるのが最近の楽しみです。

「追い込まない」という選択肢

今までは「筋トレ＝追い込むもの」という先入観がありました。

確かに若くて時間がある頃なら、それもアリだったと思います。でも今は、疲労も残りやすく筋肉痛の回復も遅くなってきた30代。疲労をコントロールしながら、長く続けることの方が優先順位は上。

そのために、私は以下のようなルールを設けています：

Big3は原則RPE7〜8止まり
1回のトレーニング時間は40分以内
翌日に疲れが残ったら迷わず1日休む

これだけでも、フォームが整い、扱う重量が伸び、**“動ける体”**が手に入りつつあります。

これからジムでBig3を始める方へ

もし、あなたがジムに通っていて、

なんとなくマシンばかり使っている
フリーウェイトは怖くて手が出ない
でも、「そろそろ体をちゃんと変えたい」と思っている

そんな方がいたら、ぜひフォーム重視のBig3全身法を試してみてください。

「追い込まなくても体は変わる」

次回は、実際に使っているジムのマシンや設備、初心者がBig3に取り組みやすいジムの選び方なども書いてみようと思います。

それではまた、徒然なる筋トレ日誌でお会いしましょう。