はじめに：無理しない筋トレで身体を守る
医師として、健康と筋トレの実験を続けるDr.Crescentです。最近、Big3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を「追い込まず」に楽しむ方法にハマっています。育児中の睡眠不足や子供の風邪でコンディションが乱れる中、無理して高重量や高セット数を追い求めると、腰や肩を痛めることが多かった私。そんな時に出会ったのが、RPE（知覚的運動強度）です。この記事では、RPEの基礎知識と、私が試した「身体をいたわるBig3トレーニング」を人生実験室として共有します。中年世代や育児中なっで忙しい方にこそ試してほしい方法です！
RPEとは？ 筋トレの強度を賢く管理
RPE（Rate of Perceived Exertion）は、運動の「主観的強度」を1〜10で評価するスケール。重さや回数ではなく、「どれくらいキツく感じるか」を基準にします。たとえば、RPE7は「あと2〜3回できる」程度の負荷。研究では、RPE6〜8が筋肥大や筋力維持に効果的とされています（RPE scale）。
RPEスケールの目安
| RPE | 感覚 | トレーニング例 |
|---|---|---|
| 1〜3 | 非常に楽 | ウォームアップ |
| 4〜6 | やや楽〜中程度 | 軽い筋トレ |
| 7〜8 | ややキツい（あと2〜3回可能） | 筋肥大向け |
| 9〜10 | 限界（もう1回も無理） | 高重量トレーニング |
医師視点でRPEのメリットは、怪我予防と持続可能性（Helms et al., 2016）。睡眠不足（研究で筋回復20%低下：（Witard et al., 2021））や疲労時に高重量を避け、コンディションに合わせたトレーニングが可能に。
なぜ追い込みすぎはダメ？ 私の失敗談
以前の私は、筋量アップを目指して高セット数（例：スクワット5セット×10回）や前回超えの重量にこだわっていました。しかし、未就学児から頻回に風邪をもらったりや夜間の中断で睡眠不足の日が多く、こんな時に無理すると：
- スクワットで腰・膝痛
- デッドリフトで腰の張り
- ベンチプレスで肩の違和感
筋肉や神経、関節に過度な負荷がかかり、回復が追いつかず怪我の連鎖。これでは忙しい育児の中でのトレーニング継続は無理！ そこでRPEを学び直し、追い込まないトレーニングにシフトしました。
RPEベースのBig3：私の実験結果
最近の私のBig3トレーニングは、RPEを目安に。その日その種目の時に回数を決めています。たとえば：
- スクワット：90kgで5回×3セット（RPE8）。膝への負担減、フォーム重視。
- ベンチプレス：85kgで5回×3セット（RPE8）。肩の安定感が増。
- デッドリフト：120kgで3回×2セット（RPE8）。腰痛ゼロに。
週4回、1回45分で実施。睡眠不足の日（例：4時間睡眠）はRPE6に下げ、セット数を減らす。結果、筋肉痛は軽減、次のトレーニングが快適に！ また、トップセットを設けて、重量に慣れるトレーニングを設けたり、ジャイアントセットで肩を集中的にトレーニングをしてみたり、色々試行錯誤しています。こちらに関してはまた別記事でお話をしたいと思っています。医師として、身体を「資本」と捉え、健康投資の重要性を実感しています。
実験メモ：RPE6~8で3ヶ月続け、筋力維持＆関節痛ゼロ。追い込みの「爽快感」は減るが、中年には持続性が大事！
RPEを始めるための実践ポイント
これからRPEを取り入れる方へ、医師兼トレーニーとしてのアドバイス：
- フォームを優先：Big3は正しいフォームが命。プロに確認してもらうのも良いでしょう。鏡や動画でチェック。
- RPEを記録：ノートやアプリで「重量・回数・RPE」を記録。コンディションの波を把握。
- 食事と連動：トレーニング後、糖質（筆者は手軽にバナナが多い）とタンパク質（例：プロテイン20g）を摂取（食事管理）。
- 休息を重視：睡眠不足時はRPEを下げる。7時間睡眠で筋回復が最適化（Dattilo et al., 2011）。
おわりに：身体をいたわる筋トレを
RPEベースのBig3は、怪我を減らし、忙しい育児や仕事の中でも継続可能な方法。あなたのトレーニング体験や質問は、コメントでぜひシェアしてください！
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