簡単・効率的にタンパク質を摂る食事法｜卵・豆腐・鶏肉活用
トレーニングや健康維持のためにタンパク質は欠かせませんが、毎日の食事で効率よく摂るのは意外と大変です。筆者の場合、鶏胸肉や鶏もも肉はベースとしてよく使いますが、包丁を出すのが面倒なときや手軽に済ませたいときには、豚モモ肉・卵・豆腐を中心にタンパク質を摂るようにしています。魚は少し高価なのでご褒美扱いです。
簡単な一品料理の工夫
豆腐・卵・ちくわを適当な野菜と炒め、鰹節と醤油で味付けすると、簡単にチャンプルー風の一品になります。筆者は「めんどくさいことは嫌い」なので、炒め物1品で必要なタンパク質を確保することが多いです。
プロテインも活用していますが、食材から摂るタンパク質は消化や熱産生（食事誘発性熱産生）の観点からも効率が良いと考えています。
タンパク質摂取のポイント
- 1日4食以上（朝・昼・夕・おやつ）で分散して摂取する
- 赤身肉（牛・豚モモなど）は大腸がんリスクがあるため、日常的には控えめに
- 日常的なタンパク質摂取は鶏肉・豆腐・卵を中心にする
- アミノ酸スコアが高い食材を意識する（動物性タンパク質は100、豆腐や納豆も高得点）
食材ごとのタンパク質・カロリー・アミノ酸スコア
| 食材 | 標準量 | タンパク質量 (g) | カロリー (kcal) | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 卵 | 1個（約50g） | 6 | 80 | 100 |
| 納豆 | 1パック（約50g） | 8 | 100 | 100 |
| 豆腐（木綿） | 1丁（約300g） | 18 | 180 | 100 |
| 鶏胸肉 | 100g | 23 | 110 | 100 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 100g | 19 | 170 | 100 |
| 豚モモ肉 | 100g | 20 | 200 | 100 |
| 魚（白身） | 100g | 20 | 120 | 100 |
| 魚（赤身） | 100g | 22 | 150 | 100 |
1日の摂取例（4食以上）
| 時間 | 食材 | タンパク質合計 (g) | カロリー合計 (kcal) |
|---|---|---|---|
| 朝 | 卵3個 | 18 | 240 |
| 昼 | 卵2個＋納豆1パック | 20 | 260 |
| おやつ | 魚や鶏肉150gと野菜など | 32 | 210 |
| 夜 | 豆腐や卵、ちくわと野菜など | 31 | 350 |
このように、忙しい日でも手軽に4食以上でタンパク質を確保する方法を取り入れることで、効率的な筋肉合成や健康維持に役立ちます。赤身肉（牛・豚モモなど）の過剰摂取を避け、鶏肉・豆腐・卵を中心にした食生活を心がけましょう。アミノ酸スコアを意識することで、質の良いタンパク質を効率的に摂ることができます。
コメント