こんにちは。今回は、最近のトレーニングスタイルの変化にともなって見直した食事と栄養管理について、実体験ベースでまとめてみます。

ここ数ヶ月、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトといういわゆる「Big3」を中心にトレーニングを組み立てるようになりました。これまでの“疲れすぎないように調整するトレーニング”とは違い、大きな筋肉群にしっかり刺激を入れることを意識しています。

当然、体の消耗や回復スピードにも変化があり、食事内容を調整する必要性を感じるようになりました。

トレーニング前：やや控えめな糖質＋定型的なタンパク質摂取

以前の食事は、どちらかといえば「脂肪を増やさないように」という意識が強く、糖質の量はやや控えめでした。

• 主食（白米）は炊いた後で200gずつ保存しておき、それを1食分として使っていました。
• 朝は、卵3個と納豆1パック。
• 昼と夜は、肉または魚を200gほど。野菜も意識して摂取。
• おやつ代わりには、フルーツとプロテインを摂っていました。

体型維持と健康を意識した、比較的バランスの良いパターンだったと思います。

Big3中心のトレーニングに移行して変えたこと

Big3を軸にしたトレーニングは、エネルギー消費も筋疲労も段違いです。特に、スクワットやデッドリフトをしっかりやった日の翌日は、「エネルギーが足りていない」ような感覚がありました。

当初は、これまで通り「白米200g×3食」に加えて、おやつの時間に白米200gやパスタ150gを追加してみました。

それでも体重が落ちていく日が続き、明らかに摂取エネルギーが消費に追いついていないことを実感。そこで、思い切って朝・昼・夕の主食をすべて225g程度に増量してみました。

結果として、体重は安定し、トレーニング後の疲労感の回復もスムーズになってきた印象があります。

現在の食事スタイル（Big3仕様）

ポイントは、「補食」でタンパク質や糖質を一気に増やすのではなく、通常の食事に組み込む主食の量を少しずつ底上げして対応していることです。

食事を変えて実感したこと

• 食事量を増やすことに最初は抵抗があったけれど、体が楽になる感覚がある
• 思ったほど体脂肪は増えず、むしろ筋肉の張りやパフォーマンスは向上
• 忙しい日にも対応できるよう、白米をあらかじめ1食分ずつ保存しておくことが習慣に

最後に：栄養管理は「筋トレの一部」だと実感

「筋トレしてるんだからプロテインさえ飲んでおけばOK」という時期もありましたが、Big3のように全身を使う複合関節種目を習慣にするようになると、全体の食事の質や量の見直しが自然と必要になってきます。

「筋トレ＋食事＋休養」という三本柱のうち、どれか1つが欠けてもうまくいかない。

それを日々、体で学んでいます。

次回予告

次はこの食事スタイルをもう少し掘り下げて、具体的な食材選びや調理方法、そしてPFCバランスの考え方についても触れていく予定です。

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