ジムでトレーニングしてみませんか？
自宅で筋トレを試みたものの、思うように進まなかった方、もっと本格的に取り組みたい方、環境を変えて一歩踏み出したい方へ。腎臓内科医で筋トレ愛好家のDr.Crescentが、ジム初心者向けにマシントレーニングの始め方を解説します。マッチョを目指す方、引き締まった体型を求める方、健康を維持したい方、どんな目標でも怪我なく始めることが大切です。この記事では、ジムで学ぶ実践トレーニングとして、安価なジムや自治体ジムで使えるマシンとそのメニューを紹介します。子育てや仕事との両立の中でも取り入れやすい実践ガイドをぜひご覧ください！
ジムでのトレーニングを始める理由
自宅での筋トレに限界を感じたり、「マッチョになりたい！」「かっこいい・美しい体を目指したい」「健康を維持したい」といった動機でジムを検討する方は多いでしょう。医師として、筋トレは代謝向上や生命予後の改善に役立つことが研究で示唆されています（例： Ameesh Isath, et al.（2023））。しかし、怪我のリスクを避けるため、初心者はまずマシンを使ったトレーニングから始めることをおすすめします。
パーソナルトレーニングでBig3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を学ぶのは理想的ですが、金銭的・時間的余裕がない場合、気軽に通えるジム（例：チョコザップや自治体ジム）で十分です。私の場合は、学生時代に部活を引退した後に運動不足が気になり、24時間ジムに登録しました。当初は有酸素運動をメインにしていましたが、気付けば筋トレにハマってしまい、大筋群を鍛えることで効率的に体を変化させました。あなたはどんな目標でジムを始めたいですか？コメントで教えてください！
なぜ大筋群を鍛えるべき？ 医師視点のメリット
上腕二頭筋のような目立つ筋肉は魅力的ですが、胸、背中、脚などの大筋群を優先することで、効率的に筋肉を発達させ、代謝を高められます。これにより、食事を楽しみつつ太りにくい体質に近づきます。さらに、高強度トレーニングは心血管疾患や腎機能の改善にも寄与する可能性が示されています（関連記事：しんどい運動ほど腎臓を守る！？ ）。初心者はフォームの不安を軽減するため、Big3の代わりにマシンで類似の動きを学びましょう。
初心者向けおすすめマシンとメニュー
安価なジムや自治体ジムでも利用可能な5つのマシンを紹介します。これらは大筋群（胸、背中、脚）と、肩・体幹の安定性を高める種目で、初心者に最適です。
- レッグプレス：臀部・脚全体（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛え、代謝を大幅に向上。膝や腰への負担が少ない。
- チェストプレス：胸（大胸筋）と腕（上腕三頭筋）を強化。ベンチプレスの代わりとして安全。
- ラットプルダウン：背中（広背筋・僧帽筋）と腕（上腕二頭筋）を鍛え、姿勢改善に効果的。
- ショルダープレス：肩（三角筋）を強化し、胸や背中のトレーニングの安定性を向上。
- アブドミナルクランチ：体幹（腹直筋）を鍛え、全身の動きの基盤を強化。
各マシンの具体的なフォームや注意点は別記事で解説予定です。まずは週2～3回、各マシンで10～12回×3セット、RPE（主観的運動強度）6～7（ややキツイが余裕あり）を目指しましょう。RPEについては（ 追い込まないBig3トレーニング：RPEで身体をいたわる筋トレの実験 )もご覧ください。
続けるためのコツと生活習慣
筋トレは「限界まで追い込む」よりも、続けることが重要です。RPEを活用し、余裕を残して週2～3回のトレーニングを習慣化しましょう。筋量増加は簡単ではないので、「大きくなりすぎる」心配は不要です。目標に応じたカロリー管理も大切：
- 筋量アップ：消費カロリー＜摂取カロリー
- 減量・引き締め：消費カロリー＞摂取カロリー（ 好きな食事も楽しみながら健康に ― 医師トレーニーが考える“続けられる食事法” ）。
行動習慣を築くため、1週間は「ジムに行く」「食事のカロリーを把握」「毎日決まった時間に体重を測る」を試してください。私の場合、子育ての合間にジムへ行き、食事記録アプリでカロリー管理。
おわりに：ジムで一歩踏み出そう
ジムでのマシントレーニングは、怪我のリスクを抑えつつ、健康や体型改善に効果的です。チョコザップや自治体ジムで気軽に始めて、大筋群を鍛え、習慣を築きましょう。次回は筆者が注意しているマシンのフォーム解説を予定。ジムを始めた感想は？コメントでシェアしてください！
参考文献
Ameesh Isath, et al.（2023）. Exercise and Cardiovascular Health: A State-of-the-Art Review. Progress in Cardiovascular Diseases, 67, 14-23. DOI：10.1016/j.pcad.2023.04.008.
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